如何优雅的活得更久？

我读了上百篇国内外文献，终于寻找到长生的秘诀！

研究背景(WHAT)

如果说读书和校招是一个突击战，那么入职后的正式工作，就是一个持久战。顾名思义，就是要持续长久的生存，简称”长生“。

在人口老龄化加剧，不断延长退休年龄的背景下，如何正确的为中华民族的伟大复兴奋斗，并且优雅的领到退休金呢？

因此，毕业之后，我一直在思考长生之道….

正如我们编写软件程序一样，我们也可以通过关键指标来“调优”我们自身的人体系统。

术语

ACM:[All-Cause Mortality]全因死亡率：是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群人口数之比。

简单的说就是全因死亡率越高死的越早。

目标

• 稳健而优雅的活得更久

• 优化自身生命系统

关键结果

• 降低66.67%全因死亡率
• 优雅的增加10~20年预期寿命

目标拆解(WHY)

如同任何计算机程序一样，人体系统同样也有输入和输出，调优人体系统主要以这两个方面为抓手。

输入泛指从外界获取的东西，如固体、液体、气体、光照、药物等。

输出泛指作用于外界的东西，如走路、运动、睡眠等。

最后还有一些其他内在影响因素，如情绪、贫富、体重、新冠等。

输入

进食原则：间歇性进食(intermittent fasting)，最简单的执行原则是起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。逐步缩减到最理想的8小时窗口。实验研究表明，何时进食与吃什么东西，其实是同等重要的。^[20]^

固体

• 肉类：多吃白肉，少吃红肉尤其是加工肉。

  • 增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加3%。^[1]^
    • 红肉和白肉最大的区别是什么？为啥要这么分呢？
    • JAMA子刊：食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险！鱼肉和家禽肉则不会

• 蔬果：多吃水果蔬菜等含黄酮类化合物。

  • 每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%。^[2]^吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关。^[3]^

    • 每年54万人死亡，竟是因为水果吃得少！？这已成十大死亡因素之一！

    • 《自然》子刊：每天二两西兰花，健康长寿都有啦！分析近6万人23年的数据发现，吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关丨临床大发现

  • 辣椒：能力范围内多吃。

    • 食用辣椒的参与者的全因死亡率为21.6％，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为33.6％。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣＞4次的人群总死亡风险降低23%，心血管死亡风险降低34%。心梗等缺血性心脏病和脑血管疾病的死亡风险差别最明显，分别大幅降低44%和61%，辣椒对心脏、心脑血管有保护作用。^[4][5]^
    • 辣椒成死亡克星？据调研，常吃辣患病死亡风险可降低61%

  • 亚精胺：豆制品香菇等

    • 饮食中亚精胺摄入量高会降低死亡率

• 鸡蛋：适量即可，不必谈蛋黄色变。

  • 很多人都说鸡蛋黄胆固醇含量高，不能吃，因此笔者查阅了大量相关的文献。但经过调研发现，血胆固醇水平与每日摄入的胆固醇总量关系并不大，人体内 70%～80% 的胆固醇，都产自肝脏。剩下的 20%～30%，才是我们吃进去的。总体而言，每日早餐（包括两个鸡蛋）不会对阻力训练计划期间的血脂产生不利影响，并促进血浆 TG 的改善。^[6]^
    • 胆固醇偷偷升高的原因，不是胆固醇吃多了，而是……
    • 一天吃几个鸡蛋比较好？
  • 鸡蛋摄入量增加（每天最多一个鸡蛋）与冠心病或中风的风险增加无关。^[24]^
  • 在一项针对 50 万中国成年人的队列研究中，鸡蛋摄入与心血管疾病的关系,在中国成年人中，中等水平的鸡蛋摄入量（最多<1 鸡蛋/天）与心血管疾病风险降低显着相关，在很大程度上独立于其他风险因素。^[25]^

• 坚果：多吃带皮生坚果。

  • 经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。^[7]^
  • 每周吃树坚果低于28g的人，死亡率降低7％。而每周吃了28g的人，减少11％的死亡率；每周吃56g的人，减低13％；每周140g至170g量者，减少了15％；一周200g以上的人，死亡率则减少20％，每周食用三份以上坚果(包括开心果)的研究对象的死亡率降低39%。^[8]^^[9]^
    • 哈佛20年研究：吃核桃的人更长寿，显著减少全因死亡，延长寿命
    • 研究：每日食生坚果，死亡率降20%

• 钠：争议较大，适量为主。

  • 更多的钠摄入与显著更低的全因死亡率有关^[10]^
    • Eur Heart J：钠摄入量与预期寿命、全因死亡率的关系
    • 针对该论文的延伸解读和讨论见参考文献。^[26]^
  • 但也有多项研究认为用低钠盐可以降低一系列疾病的发生概率，对全因死亡率的减少有积极影响。
    • NEJM/Lancet：不要吃太多盐，中国饮食所致心血管病和癌症死亡全球第一，吃低钠盐可降低全因死亡率

• 碳水：争议较大，可增加谷物、杂豆、薯类的比例。

  • 支持高碳水

    • 碳水越低，寿命越短；碳水越高，寿命也轻微缩短；碳水50%左右（其实按照一般的说法，这也算高碳水）是最长寿命区间。^[11]^
    • 低碳生酮饮食（四）碳水化合物与长期死亡率

  • 反对高碳水

    • 碳水化合物（糖、淀粉和纤维）和蛋白质的摄入与全因死亡率呈非线性关系，而脂肪则与全因死亡率呈线性相关。其中，较高的糖分摄入与全因死亡风险和患心血管疾病的风险较高均有关联，而较高的饱和脂肪酸摄入与全因死亡风险较高有关。 ^[12]^

    • 最强营养搭配！BMJ：这么吃，心血管疾病和死亡风险更低

• 槟榔：这玩意就别吃了吧

  • 嚼槟榔会增加21%的全因死亡率。^[13]^
    • 如何看待槟榔嚼出来的癌症？槟榔致癌风险究竟有多大？ - 丁香医生的回答 - 知乎

• 热量限制：少食多餐，不吃超加工热量高食品（如零食等）

  • 限制卡路里动物实验：CR（热量限制，即少吃）延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与CR动物相比，正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加2.9倍，死亡风险增加3.0倍。
    • 怎么看待BBC《进食、断食与长寿》？
  • 超加工食品的消费量与心血管疾病之间存在明显联系，而这是全球死亡的主要原因。
    • BMJ 常吃薯片汉堡巧克力等食品，平均死亡年龄仅仅为58岁，死亡风险剧增

液体

• 牛奶：争议较大，适量即可

  • 与不食用乳制品的人相比，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶，15克奶酪或5克黄油）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降23%，中风风险下降33%^[14]^
    • 《柳叶刀》调研21个国家13万人：每天1斤牛奶或酸奶，心血管死亡风险下降23%
  • 存在争议，乳糖不耐受可能适得其反，可能与中国人乳糖不太受相关。
    • 中国成年人乳制品摄入量与癌症风险相关
    • 肠漏和食物敏感检测看：喝牛奶真的好吗?

• 茶：每日一包

  • 与从不饮茶者相比，当前非每日饮茶者和每日饮茶者全因死亡HR值（95%CI）依次为0.89（0.86-0.91）和0.92（0.88-0.95）。分性别分析显示，饮茶对全因死亡风险的保护作用主要见于男性（交互P<0.05）

    • 10万中国人随访7年发现，每周喝三次茶与全因死亡风险降低15%，预期寿命增加1.26年相关

    • 中国成年人饮茶与死亡风险的前瞻性关联研究

• 果汁饮料：有糖无糖都少喝

  • 无糖饮料
    • 相比于软饮料摄入量＜1杯/月的参与者，混合软饮料摄入≥1杯/天的参与者死亡风险增加18%，而摄入含糖软饮料或无糖软饮料会令死亡风险分别增加11%和27%。^[15]^
    • 「无糖饮料使死亡风险增加 26 %」，是真的吗？
  • 含糖饮料
    • 喝含糖饮料，一不小心就会摄入过多的热量，造成肥胖^[22]^；就算你把热量算得十分精准，没有因为喝含糖饮料增加摄入的热量，由于含糖饮料含有果糖成分，避开了胰岛素的调节机制，更容易使肝脏团积脂肪，引致脂肪肝和其他代谢性疾病。^[23]^
    • 含糖饮料如何引致肥胖和脂肪肝
    • 相比那些一个月喝1杯或者更少含糖饮料的人，每天喝2杯的人总体死亡风险升高了21%，心血管疾病死亡风险升高了31%，癌症死亡风险上升了16%。
    • 可乐和奶茶，增加全因死亡率高达62%！果汁降低免疫力，影响肝代谢！含糖饮料那些事
  • 果汁
    • 每天多摄入一份12盎司的含糖饮料，全因死亡率风险增加11%；每天多摄入一份12盎司的果汁，全因死亡率风险增加24%。
    • JAMA子刊：100%纯果汁可能比含糖饮料更危险
    • “吃水果”与“喝水果”的利弊分析

• 咖啡：喝纯咖啡较好

  • 咖啡摄入量与各种原因的死亡率，心血管疾病和癌症死亡率之间存在非线性关系，每天摄入两杯咖啡的癌症死亡率最低(RR = 0.96)，心血管疾病最低的死亡率，每天2.5杯(RR= 0.83)，全天最低死亡率为每天3.5杯(RR= 0.85)，并且随着咖啡消费量的增加，死亡率没有进一步降低或增加。
    • 重磅！多篇研究证实喝咖啡与人群全因死亡率降低直接相关
    • 喝咖啡又多了一个新理由：降低死亡率！
    • 地中海成年人咖啡消耗量及全因，心血管疾病和癌症的死亡率

气体

• 吸烟：自己不吸的同时也要拒绝二手烟！

  • 在随访期间，与从不吸烟相比，每天<10支烟或每天≥10支烟的全因死亡率危险比分别为1.17（95%置信区间1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。无论年龄或性别，危险比相似。与每日吸烟关系最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃肠道及血管疾病。在招募时已经戒烟的人的死亡率低于现在每天吸烟者。

  • 吸烟者平均减少寿命11-12年。

    • 即使是低强度吸烟，也增加死亡风险！

    • 吸烟让人过瘾是什么原理？有节制的吸烟依旧有害吗？
    • 假装人畜无害的电子烟，实际害人不浅

光照

• 晒太阳
  • 丹麦一项长达26年的研究发现，多晒太阳能显著延长寿命，即使是由于过度暴晒诱发皮肤癌的患者，平均寿命也比普通人长了6岁。
    • 晒太阳和死亡率的关系，如何科学，安全的晒太阳？
  • 傍晚观察落日，对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响，有点神奇。
• 室内光源
  • 光源会影响生物钟，我们的眼睛除了能够看到东西，另外一个重大的作用就是通过黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。^[20]^

药物

药物方面的研究也非常多，不过绝大多数都还在人体实验的早期。具体可以参考发表在 Nature 上的这篇《寻求通过药物发现来延缓衰老》^[30]^，总结了各种相关研究，其中就包括了著名的二甲双胍，NMN 等。

• NMN
  • nmn抗衰老免疫力，nmn提高免疫力效果如何，必必必看！
• 二甲双胍
  • 二甲双胍不仅在多种肿瘤、心血管疾病及糖尿病中发挥保护作用，而且在肥胖、肝病、肾病及衰老方面也大放异彩。
    • “胍”吹必看 丨我就是神药——二甲双胍
    • 二甲双胍2020最值得了解的“吃瓜”大新闻——护胃、健脑、抗衰、防癌还是致癌？
    • 二甲双胍真的那么神吗？美研究：父亲服用二甲双胍或致子女有缺陷
  • 不良反应
    • 作为一种使用近百年的药物，二甲双胍的不良反应已经非常明确，常见的有：维生素B12缺乏（7%-17.4%），胃肠道不良反应（最高53%），疲倦（9%），头痛（6%）；严重但不常见的不良反应包括乳酸酸中毒、肝损伤；也有研究表明可能对胎儿致畸
• 复合维生素
  • 服用复合维生素可降低癌症危险8%，其他效果并不显著
• 葡萄糖胺
  • 神奇！氨糖降低心血管死亡率65%，与定期运动效果相当
  • 美国西弗吉尼亚大学最新研究发现 氨糖（软骨素） 可以降低心血管死亡率65%，降低总体死亡率39%，效果与坚持定期运动相对。
• 亚精胺
  • 亚精胺是最容易从人体肠道吸收的多胺。许多的食物中都含有大量的亚精胺，例如新鲜的青椒、小麦胚芽、花椰菜、西兰花、蘑菇和各种奶酪，尤其在纳豆等大豆制品、香菇和榴莲中含量更高。在本实验中，研究人员选择了829位年龄在45-84岁之间的参与者进行了为期20年的随访，分析了饮食中亚精胺摄入量与人类死亡率之间的潜在关联。
  • Science：科学背书！从精液中发现的亚精胺，竟然有着抗衰老、抗癌、保护心血管和神经、改善肥胖和2型糖尿病等逆天神效

其他

• 《自然》子刊深度综述：如何开发抗衰老药

输出

挥拍运动

• 一周三次，每次45-60分钟，挥拍运动，降低~47%全因死亡率。
• 羽毛球、乒乓球、网球等都算挥拍运动，但由于西化研究背景，可能指网球更多，这隐式的表达了全身锻炼更为重要。
  • 哪种运动性价比最高？权威医学杂志“柳叶刀”给出答案了

走路

• 7000步以上最佳。
  • 走路降低全因死亡率超过50%！每天走多少步最合适？《JAMA》子刊超10年研究告诉你答案

刷牙

• 经常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化风险分别增加了9%、12%和25%，过早死亡风险增加25%。
  • 50万国人研究证实：不好好刷牙，致癌！血管疾病也会增多！

洗澡

• 与每周一至两次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗热水澡可以降低28%的心血管疾病总风险，降低26%的中风总风险，脑出血风险下降46%。而浴缸浴的频率与心源性猝死的风险增加无关。
  • 定期洗澡降低心血管疾病发作风险

做家务（老年男性）

• 72岁之后男性每周做重型家务可以减少29%平均死亡率。^[16]^
• 重型家务：吸尘、擦地板、拖地、擦洗窗户、洗车、搬动家具、搬煤气罐等等。
• 轻型家务：掸灰尘、洗碗、手洗衣服、熨烫、晾衣服、做饭、买日用品等等。

睡眠

• 睡眠的最佳时间为23点，最佳时长为7小时。
  • 在男性中，与睡眠时长为7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加34%相关；在女性中，与睡眠持续时间7小时相比：睡眠持续时间≥10小时与全因死亡风险增加48%相关；
  • 超30万亚洲人数据：每天睡几个小时最有益长寿？
  • 就寝时间与全因死亡率的关联性强，过早睡觉和过晚睡觉都会影响健康，但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高，早睡增加了43%的死亡风险，而晚睡增加了15%的死亡风险。但这项调查研究，还存在很多局限性，比如没有直接证明就寝时间与死亡的关系，仅仅说明相关性，通过参与人群自我报告统计睡眠时间，数据不够客观。
  • 颠覆认知！加拿大研究发现：早睡比熬夜或许更伤身，几点睡才好？
• 体温对于睡眠生物钟有影响。
  • 早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）。晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。
  • 可以选购自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。

其他

情绪

• 悲观情绪与更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有关，但乐观情绪并不能起到保护作用^[17]^
• 神经系统中多巴胺含量水平的高低会影响我们的情绪，当多巴胺水平低时，我们会感到情绪低落，没有动力，而多巴胺水平高时，我们会感到兴奋和快乐。重要的是多巴胺“相对变化量”的多少，当你持续做一件喜欢的事情时，你感受到快乐的阈值也会不断提高。因此只要维持健康的多巴胺水平即可。^[21]^

贫富

• JAMA子刊：贫富差距真能影响寿命？这可能是真的！
• 该研究使用1994-1996年第一次收集的数据，并通过生存模型来分析净资产和长寿之间的关联。结果显示，共收纳5414 名参与者，平均年龄为 46.7岁，包括 2766 名女性。较高的净资产与较低的死亡风险相关。特别是在兄弟姐妹和双胞胎中（n = 2490），在较高的净资产和较低的死亡率之间观察到类似的关联，表明拥有更多财富的兄弟姐妹或双胞胎比拥有更少财富的兄弟姐妹/双胞胎活得更久。

ps：会不会是因为有钱所以快乐？ (￣m￣）

体重

• JAMA子刊：减肥要趁早，才能有效降低死亡率风险

• 对体重减轻的死亡率风险评估发现，体重从肥胖减轻到超重的成年人与稳定肥胖人群相比，全因死亡率降低了54％（危险比为0.46），然而从成年初期的超重减轻到中年以前的正常体重的人群的死亡率风险并未降低（风险比为1.12）。

新冠

• 目前来看，新冠死亡率（美国）在1.5%左右，人均预期寿命减少了2年。^[18]^

  • 如何看待美国CDC宣称新冠死亡人数被高估？

  • NVSS deaths

行动(HOW TODO)

以上研究以西方的期刊论文为主，笔者结合东方健康膳食模式和中国营养学会的中国居民膳食指南（2022）^[26]^来制定合理的输入输出策略。针对上文的目标拆解，对输入输出进行论证和分析，总结如下。

输入

• 固体：
  • 肉类：多吃白肉（鱼虾禽），少吃红肉（猪牛羊），不吃加工肉。（-11%~-3% ACM）
  • 蛋：适量鸡蛋，蛋黄可以吃。（1-2个）
  • 蔬菜：优先绿叶菜、辣椒、西兰花、菌菇。300g/天（-23% ACM）
  • 水果：优选应季水果。300g/天（-26%~-17% ACM）
  • 坚果：天然坚果，带皮生核桃2-3个。（-27%~-4% ACM）

除以上固体外，其余尽量少吃，不吃超加工食品和甜味食品。（-62%~-18%）

• 液体：
  • 奶制品：牛奶酸奶300g/天（-17%~-10% ACM）
  • 纯咖啡：1-3杯/天（-22%~-12% ACM）
  • 茶：1.5L/天（-15%~-8% ACM）
  • 酒：少量/周

除上述液体外一律不喝，尤其是果汁饮料奶茶。（-7%~-20% ACM）

• 其他
  • 气体：不吸烟，同样拒绝二手烟。（否则+~50% ACM，-12~-11年寿命）
  • 光照：晒太阳30min/天。（-~40% ACM）
  • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）。

输出

• 输出
  • 运动：每周3次45分钟挥拍运动。@羽毛球@乒乓球（-47% ACM）
  • 走路：每天8000步，减少久坐。@apple watch
  • 日常：早晚刷牙，中午漱口。@牙刷@漱口水（-25% ACM）
  • 睡眠：晚23点睡，早6点起。@闹钟（-15%～-30% ACM）
  • 家务：两周至少一次大扫除。@拖布

其他

• 情绪：情绪稳定，保持快乐。
• 体重：保持BMI<25。（-54% ACM）

综上所述，主要通过固体和液体控制人体系统的输入，通过运动和睡眠控制人体的输出，通过情绪和体重保持系统内部的稳定。打通从输入到输出的链路，最终实现人体调优到身体“长生”的闭环。

免责声明

• 本文主要参考ACM相关学术文献，和github上程序员延寿指南和人体系统调优不完全指南两位大神的开源项目，观点仅供参考。

• 存在矛盾和争议观点，本文主要是将矛盾的观点进行梳理与甄别。
• 变量无法简单叠加：显然各个变量之间并不符合独立同分布假设，变量之间的实际影响也并不明确。
• 增加寿命与ACM关系非线性：显然增加寿命与ACM关系是非线性函数，这里假设 DeltaLifeSpan=(1/(1+DeltaACM)-1)*10
• 本文仅供笔者自我调优使用，欢迎一起探讨和研究，别杠，杠就是你对。

参考文献

1. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality
2. Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)
3. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort
4. Chili pepper consumption and mortality in Italian adults
5. The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study
6. Influence of Resistance Training Combined with Daily Consumption of an Egg-based or Bagel-based Breakfast on Risk Factors for Chronic Diseases in Healthy Untrained Individuals
7. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in US Adults
8. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality
9. APG_Health-&-Nutrition-Research-Brochure_DEC-19-18
10. Messerli F H, Hofstetter L, Syrogiannouli L, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality. European heart journal, 2021, 42(21): 2103-2112.
11. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
12. Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants
13. Chewing Betel Quid and the Risk of Metabolic Disease, Cardiovascular Disease, and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis
14. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study
15. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries
16. Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men
17. Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective
18. Magnitude, demographics and dynamics of the effect of the first wave of the COVID-19 pandemic on all-cause mortality in 21 industrialized countries
19. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing
20. Effects of Fasting & Time Restricted Eating on Fat Loss & Health
21. Controlling Your Dopamine For Motivation, Focus & Satisfaction
22. Schwarz, Jean-Marc et al., Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity , Gastroenterology, 2017. Volume 153, Issue 3, 743 – 752
23. Schwarz JM, Noworolski SM, Wen MJ, et al. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(6):2434–2442. doi:10.1210/jc.2014-3678
24. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
25. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults
26. 《中国居民膳食指南》2022
27. HowToLiveLonger
28. HumanSystemOptimization
29. A Fresh Foray in the Salt Wars: Life Expectancy Higher With Greater Sodium Intake
30. The quest to slow ageing through drug discovery

最后附一张2022年中国居民膳食宝塔图。

五色蔬菜功效

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